Как справиться с бессонницей без снотворного

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

бессонницаВы никогда не замечали, что половина всех наших проблем так или иначе связана с нарушениями сна? «Я сегодня не выспался – плохо соображаю». «Она так переживает, что по ночам не спит». «Все время об этом думаю – уснуть не могу».

Когда мы так говорим, окружающие сразу понимают – дело плохо. И правда, если человек страдает бессонницей, все в его жизни идет под откос. Как же навести порядок в этом «сонном царстве»?

Вам и не снилось!

На вопрос: «Сколько часов нужно спать?» однозначного ответа нет. Условно считается, что часов 7-8. Но на самом деле все индивидуально. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла – 2 часа, Наполеон – 4. Проверить это невозможно, так что вряд ли стоит ставить подобные эксперименты на себе. Тем более что среди нас есть и «долгоспатели»: люди, которым для полноценного отдыха требуется 9-10 часов. И это тоже в рамках нормы.

Ученые считают, что потребность в количестве сна дается человеку генетически, и «воспитать» ее невозможно. Если вам нужно спать 8 часов, то 7 будет недостаточно, а 9 слишком много – и то и другое приведет к снижению продуктивности. Детям в любом случае надо спать дольше, но после совершеннолетия потребность в сне у человека практически не меняется на протяжении всей жизни. Мнение, что пожилые люди нуждаются во сне меньше, чем молодые является ошибочным. На самом деле у них просто больше причин спать плохо. К сожалению, такие причины бывают в любом возрасте. Поэтому что такое бессонница - знают все.

Когда пора за снотворным

Оценить тяжесть бессонницы можно по ее продолжительности. Существуют 3 стадии: преходящие нарушения сна, кратковременные и хронические. Первый случай – вам плохо спится несколько дней, а затем все проходит без следа. Это преходящая бессонница, обычно она связана с какими-то эмоциональными переживаниями или недомоганием, волноваться из-за нее не стоит. Второй вид – кратковременная бессонница, она может длиться от недели до месяца.

Невозможность нормально высыпаться так долго – уже достаточно серьезный стресс для организма. При такой бессоннице имеет смысл обратиться к врачу или в аптеку за снотворным, и конечно разобраться в причинах нарушения сна: они могут быть как психологическими, так и соматическими. Хронической считается бессонница, которая длится более месяца. В этом случае могут возникнуть серьезные нарушения здоровья, и требуется помощь специалистов.

Где возникли неполадки?

Вообще, бессонница – это общее название для целого ряда нарушений сна. Например, проблемы с засыпанием называются пресомническими нарушениями. У здорового человека процесс перехода от бодрствования ко сну должен занимать от 3 до 15 минут. Все, что дольше – за пределами нормы. В некоторых случаях засыпание может занять 2 часа и более. Интрасомнические нарушения – это периодические пробуждения в процессе сна. Такое бывает и у здоровых людей. Вполне нормально просыпаться из-за шума или вставать ночью в туалет. В обычном состоянии такие кратковременные пробуждения не мешают заснуть снова.

Но человек с интрасомнической бессонницей, проснувшись среди ночи без причины, долго потом не может уснуть. Есть и постсомнические расстройства. Это ощущение вялости, разбитости наутро после длительного ночного сна. Неспособность выспаться за нормальный промежуток времени (8-10 часов) может свидетельствовать о самых различных проблемах со здоровьем: эндокринные нарушения, нехватка витаминов, заболевания нервной системы и пр. И, конечно же, к бессоннице в любом ее виде, могут привести такие факторы как стресс, тревога, употребление некоторых возбуждающих веществ и препаратов, смена часовых поясов или грубое нарушение режима дня.

Все в жизни имеет свой цикл

Если бессонница вызвана заболеванием, то конечно, решать эти вопросы нужно с врачом. Но если она происходит от элементарного нарушения биоритмов, как это бывает очень часто, то все в наших руках: и нарушение сна и его исправление. Многие считают соблюдение режима сна и бодрствования чем-то очень скучным, но на самом деле – это основа здоровья. Лучше полностью отказаться от ночных смен и вообще от ночного образа жизни, особенно если вы уже давно не студент.

Дело в том, что все в нашем организме подчинено суточным колебаниям: содержание веществ в органах и тканях, показатели эндокринной, нервной, мышечной, сердечнососудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Этому же ритму, который называется циркадным, подчинена чувствительность организма к разнообразным факторам внешней среды и переносимость нагрузок. Всего у человека около 500 функций и процессов, имеющих циркадную ритмику. В частности, именно ночью, до 5 утра, выделяется гормон мелатонин, отвечающий за регулирование суточного ритма сна и бодрствования, именно он помогает нам засыпать в темное время суток и просыпаться солнечным утром.

Расписание по биоритмам

Знание собственных биоритмов может подсказать вам, как наиболее рационально спланировать свое время. Чтобы определить свои «жизненные ритмы», надо наблюдать за своим состоянием (физическим и эмоциональным) в течение 2-х недель и записывать эту  информацию. Например, вы можете узнать, что пик физической активности у вас бывает вечером по понедельникам, средам и пятницам. Тогда на это время лучше всего запланировать тренировки в спортзале. Или, с 4-х до 5-ти вечера вы чувствуете себя немного вялым, поэтому на это время не надо назначать ответственных встреч.

В зависимости от дня недели изменяются также качество и количество сна. Например, в какие-то дни вам лучше лечь спать пораньше. Если вы будете наблюдать за этими особенностями в течение нескольких лет, вы убедитесь в том, что индивидуальные биоритмы остаются неизменными, несмотря на постоянные изменения образа жизни.

Спите на здоровье!

Вообще, влияние биоритмов, и в частности сна, на здоровье человека невозможно переоценить. Поэтому прислушиваться к своему телу надо обязательно. Более того, мелатонин, вырабатываемый ночью в процессе сна, играет огромную роль в поддержании молодости и здоровья всего организма. Не случайно одним из секретов красоты является совет – всегда высыпайтесь! Тем более что наладить циркадные ритмы несложно – мелатонин продается в форме таблеток, и его можно купить в аптеке. Пожалуй, это самый естественный способ побороть бессонницу. При этом мелатонин положительно влияет на все аспекты здоровья. Он является сильным антиоксидантом, и нейтрализует последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения.

Нехватка ночного сна является одним из канцерогенных факторов, в частности, рака толстой кишки. Доказана связь бессонницы с развитием диабета второго типа. И, пожалуй, самая приятная новость для любителей поспать: хотите похудеть – спите больше! Оказывается, недосыпание провоцирует избыточный вес и ожирение. Согласно данным американских ученых, женщины, спавшие по 5 часов в сутки и меньше, более чем на 30% чаще имели лишний вес и на 15% - ожирение, по сравнению с теми, кто уделял сну не менее 7-8 часов в сутки. В общем, спите на здоровье!

Правила хорошего сна

Для того чтобы наладить здоровый сон, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • Просыпайтесь в одно и то же время, если нужно увеличить время сна, делайте это за счет вечерних часов. Сон до полуночи полезнее утреннего. 
  • Избегайте перевозбуждения вечером: не употребляйте кофеин, не ешьте как минимум за 2-3 часа перед сном, ограничьте просмотр телевизора, особенно новостей (без шуток!)
  • Перед сном обязательно проветривайте спальню, свежий воздух помогает выспаться. Лучше оставлять форточку открытой на ночь. Бывает, что трудно проснуться из-за избытка углекислого газа, который накапливается в закрытом помещении при дыхании спящих людей.
  • Придерживайтесь спокойных вечерних ритуалов, которые помогают вам расслабиться. Это может быть прогулка за час до сна, теплая ванна, чтение книги, рукоделие, прослушивание спокойной музыки.
  • После тяжелого нервного дня помогите себе спокойно заснуть. Хорошо действует теплое молоко, успокоительный чай или полтаблетки мелатонина в сочетании с пониженным освещением спальни. Приятного вам отдыха в сонном царстве!

 

Материал подготовлен по заказу журнала Health & wealth

Текст: Марьяна Капсулецкая

RAXO All-mode PRO

октября 03, 2014
прибор Акку-Чек® Актив
Акку-Чек® Capsula

Надежнее, проще, точнее!

Каким должен быть глюкометр сегодня Производство медицинской техники невозможно без современных технологий. Своими инновационными и эргономичными решениями известна швейцарская фирма «Рош», производитель глюкометров линейки Акку-Чек®. Недавно она пополнилась…
октября 05, 2014
Афобазол
Афобазол ® Capsula

Таблетка от страха

Всем нам свойственно беспокоиться каждый день, и по самым разным поводам: у одного проблемы со здоровьем, у другого – нелады в семье, у третьего – неприятности на работе. Страх и тревога - часть инстинкта самосохранения: исчезни они без следа, и человечество…
октября 05, 2014
Венарус
Венарус® Capsula

Возьмемся за ноги, друзья!

Что же это получается, уважаемые коллеги? Пока мы заботимся о здоровье наших покупателей, о нас самих-то побеспокоится и некому! А ведь у фармацевтов есть свои специфические профессиональные болезни… Марина П., Москва Как в известной поговорке про сапожника…
октября 04, 2014
Кальцемин
Кальцемин ® Capsula

5 признаков скрытого дефицита кальция

Большинство из нас прекрасно знает, что крепкие кости, зубы и ногти нам обеспечивает кальций, главный «строительный материал» нашего организма, поэтому он так необходим растущим детям, а также беременным и кормящим женщинам. Но для многих окажется сюрпризом,…
октября 05, 2014
Биопарокс
Биопарокс® Capsula

Гриб против гриппа

Врачи-терапевты и аптечные работники хорошо знают по опыту, что в осенне-зимний сезон люди чаще всего обращаются с жалобами на заболевания верхних дыхательных путей. Причем число таких больных растет из года в год, что объясняется сниженным иммунитетом людей,…
октября 04, 2014
аспирин для сердца
Кардиомагнил® Capsula

Зачем нужен «кардиологический аспирин»

Всем известны болеутоляющие и жаропонижающие свойства ацетилсалициловой кислоты (АСК), или как ее называют в обиходе, аспирина. Но при этом ее использование в кардиологии, хоть и практикуется не первый десяток лет, у многих покупателей вызывает вопросы.…

Цистит: пора узнать правду!

окт 04, 2014 6641
правда
По статистике примерно каждая 3-я женщина в России обращается к урологу по поводу…

О чем не говорят мужчины

окт 05, 2014 6623
Афала
Как известно, «настоящий мужчина не говорит о своих проблемах». Но от многих из них можно…

Легко ли быть мужчиной?

окт 05, 2014 6544
Афала
Многие психологи считают, что в современном мире мужчинам труднее, чем женщинам. В…

От чего у вас изжога?

окт 12, 2014 6368
изжога продукты
Небольшой тест на внимательность для всех, кто страдает изжогой. Попытайтесь вспомнить:…

Анальгин Ультра®: все в плюсе, боль в минусе

окт 05, 2014 6304
Анальгин Ультра
В прошлом году маркетологами из РГГУ было проведено любопытное исследование*. Оно…

Искусственные слезы

окт 12, 2014 6225
Визин-Чистая-Слеза
Мы привыкли к тому, что слезы – это проявление бурных эмоций, чаще всего отрицательных:…

Аргументы в пользу серебра

окт 05, 2014 6118
алхимик
Если бы нашему далекому предку рассказали, что когда-нибудь люди научатся заживлять раны…

Пусть все идет по плану!

окт 05, 2014 6028
Анальгин Ультра
Знаете ли вы, что будете делать сегодня вечером? А завтра, или через неделю? Не…

Летящей походкой

окт 05, 2014 5972
легкая походка
Возможно, вы слышали такой термин – флебопатия. Им описывают патологические состояния…

Вся правда о ваших венах

окт 05, 2014 5815
вены на ногах
Есть заболевания, которые так распространены, что на них не обращают особого внимания. К…

Насморк: лечить или не лечить?

окт 05, 2014 5800
Афлубин
Нужно ли бороться медикаментозными средствами против насморка – вопрос не такой простой,…

Ясным взором

окт 12, 2014 5792
Визин-капли
В наш информационный век избежать лишней нагрузки на глаза практически невозможно. Все…

Нет рефлюкса — нет проблемы!

окт 12, 2014 5785
Гевискон
В человеческом организме ежесекундно происходят тысячи химических реакций. Можно сказать,…

Препарат Антистакс®

окт 05, 2014 5776
Антистакс
Что может быть лучшим свидетельством хорошего самочувствия человека, чем его легкая…

Осторожно, праздники продолжаются!

окт 13, 2014 5737
Гепагард актив
Январь, февраль, март… Сплошные праздники! С одной стороны, конечно, весело, а с другой —…

Держите ноги сухими!

окт 03, 2014 5715
мокрые ноги
Казалось бы, с уходом теплых летних дней, вопросы потоотделения теряют свою актуальность.…

Легкость ног одним движением руки

окт 05, 2014 5706
ноги
«Ах, лето красное, любил бы я тебя…» Но, увы! Для одних теплая погода – возможность…

Как насолить насморку

окт 05, 2014 5642
насморк
Когда у человека насморк, он склонен впадать в крайности. Одна из них — немедленно…

Ежедневная гигиена: принял душ, почистил зубы, промыл нос…

окт 05, 2014 5589
устройство аква марис
Что лежит у вас в ванной на полочке? Зубная щетка, расческа? Кажется, настал момент…

На всякий пожарный

окт 12, 2014 5578
пожарный случай
Жгучую боль в области пищевода не случайно сравнивают с пожаром. При изжоге действительно…

Все гениальное просто

окт 05, 2014 5537
промывание носа
Как лечить простуду? У каждого на этот счет свое мнение. Не случайно шкаф…

Форма и содержание

окт 13, 2014 5529
Гексорал
Есть ли разница – чем лечить горло? Таблетками, спреями, полосканиями… Оказывается –…

Цистит у собак: прививки не помогут!

окт 06, 2014 5522
собака
Рассказывает владелица питомника Р.И. Афанасьева — Чтобы собака была здорова, нужно…

Что говорят про изжогу?

окт 12, 2014 5494
аптекарь
Рассказывает фармацевт Коробейникова Г.И., Москва Каких только диалогов не приходится…

Пятый элемент от простуды и гриппа

окт 04, 2014 5484
Инфлюнет
Не секрет, что формулы комбинированных противопростудных препаратов строятся примерно по…

Состав для сустава

окт 12, 2014 5387
Вольтарен эмульгель
Как снять боль в суставах, и не навредить здоровью «Болят суставы? Намажьте их…

Три раза в день после еды

окт 05, 2014 5261
Акку-Чек Перформа Нано
Правильное питание – залог хорошего самочувствия. Если это утверждение верно для здоровых…

Как выбрать оптимальное средство от кашля?

окт 05, 2014 5211
Амбробене
Отдел с лекарствами от кашля - один из самых больших в любой аптеке. Эти препараты…

Что посоветовать «для печени»?

окт 04, 2014 5065
препарат Гепагард®
В последнее время в журналах и по телевидению много говорят о факторах, неблагоприятно…

Аллергию как водой смоет!

окт 05, 2014 5039
полоний
Кончилась весна: казалось бы, людям с аллергией на пыльцу, можно вздохнуть спокойно. Но…

Гинофорт: женское здоровье и комфорт!

окт 04, 2014 4877
Препарат Гинофорт®
Если врач обнаружил у вас молочницу, то дело это, хоть и неприятное, но поправимое. Тем…

Азбука противопростудной защиты

окт 03, 2014 4817
Алфавит витамины
Какие витамины посоветовать в сезон гриппа и ОРВИ? Часто покупатели просят посоветовать…

Синдром 2-го сентября

окт 04, 2014 4803
дети в школу
Говорят, у врачей есть такая примета: дети в школу – начало сезона гриппа и ОРВИ. Она…

Лечение простуды: вчера и сегодня

окт 03, 2014 4744
древняя медицина
Среди всех болезней респираторные инфекции, то есть «простуда», знакома нам всем лучше…

Современная техника для современных людей

окт 05, 2014 4692
Акку-Чек Перформа Нано
Как выглядит типичный диабетик? Пенсионер с одышкой и лишним весом? К сожалению, этот…

С возвращением, доктор!

дек 22, 2014 4646
Доктор-Мом-сироп
При всем многообразии сиропов от кашля, существуют препараты, аналоги которым трудно…

Доктор МОМ ведет прием

дек 22, 2014 4517
Доктор-Мом
Как вы думаете, что люди больше всего хотят? Что-то новое, что-то оригинальное? Вовсе…

Чтобы простуда прошла без последствий…

окт 04, 2014 4496
АнвиМакс
Повышенное давление и ОРВИ Есть такой психологический эффект: часто встречающиеся…

Вкусного вам путешествия!

окт 13, 2014 4405
Гепагард
Для чего люди ездят в отпуск? Отдохнуть, искупаться в море, позагорать на пляже, увидеть…

Цистит у кошек и котов: лечим по-человечески

окт 06, 2014 3664
кот и лоток
Видеть, как страдает домашний любимец - невыносимо. Но понимать, что его болезнь…

Каждая третья кошка с диагнозом МКБ погибает

окт 06, 2014 3532
кот
Рассказывает врач-ветеринар И.П. Данилов В работе ветеринара есть один крайне неприятный…

Дневник мамы 4. Осторожно, праздники начинаются!

дек 10, 2015 2243
новый год детсад
Для кого-то новогодние праздники - отдых, а для меня сплошная нервотрепка. И всему виной…

О том, как моего кота чуть не убил камень

дек 14, 2015 2117
кот
Недавно я чуть не потерял друга. Его зовут Никсон, это пятилетний британский кот. Никсон…

Не просто сухо, а совершенно сухо!

дек 18, 2015 2115
пот под мышками
«Каждая женщина может быть прекрасной, главное – ухоженность!» Наверняка вы не раз…

Цистит: чего не могут антибиотики, и может фитотерапия

дек 10, 2015 2096
антибиотики
Мы все привыкли думать, что антибиотики – это такие супер-средства, которые работают там,…

Серебряные вы мои!

окт 04, 2014 2046
огородник
— Антошка, Антошка, пойдем сажать картошку! — напевал себе под нос Олег, энергично…

Цистит — очевидный и невероятный

дек 20, 2015 2009
схема цистита
Что такое цистит, многим из нас известно на собственном опыте. По статистике, каждая…

Дневник мамы 2. Как я не стала королевой утюгов и сковородок

дек 09, 2015 1938
женщина с утюгом
Помните, я обещала рассказать свою историю о своем цистите? Рассказываю! Именно из-за…

Привет от пингвиненка Чика

дек 17, 2015 1889
пингвиненок с цветочком
— И вот однажды случилось так, что маленький пингвиненок Чик не пришел в детский сад...»,…

История о не потерянном времени

дек 20, 2015 1845
потеря времени
Что может быть дороже времени? С возрастом оно течет все быстрее, и его не повернуть…

Дневник мамы 3. Дочки-матери

дек 10, 2015 1778
дочки матери
Как же, все-таки, дети бывают на нас похожи! Я никогда об этом особенно не задумывалась,…

Налаживается пищеварение — налаживается жизнь

дек 14, 2015 1745
девушка в офисе
Чего только не встретишь в интернете: и правду, и мифы, и глупые советы. Но иногда…

Цистит зимой: кто в группе риска?

дек 09, 2015 1729
цистит зимой
Как вы думаете, цистит передается по воздуху? Нет? Но, глядя на его «эпидемию», которая…

Степень защиты от пота можно выбирать

дек 18, 2015 1696
лето жара
Близится летний сезон, и одним из вопросов, которые придется решать каждому из нас,…

Не женская болезнь

дек 10, 2015 1578
пожилая пара
Обычно цистит считают типично женской проблемой. И в самом деле, женщины заболевают им…

Дневник мамы 1. Странный случай в садике «Солнышко»

дек 09, 2015 1377
сказка репка
Это просто уму непостижимо, какие безобразия творятся в дошкольных учреждениях! Взять,…

Сколько можно бегать!

окт 04, 2014 963
аптекарь
Очередь в аптечную кассу волновалась. — Мы уже двадцать минут стоим! — Беспокоилась…

Не излечимый цистит

окт 04, 2014 338
студент
Гриша считал, что ему жутко не повезло. Во-первых, досталась самая скучная тема для…