Как справиться с бессонницей без снотворного

Как справиться с бессонницей без снотворного

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

бессонницаВы никогда не замечали, что половина всех наших проблем так или иначе связана с нарушениями сна? «Я сегодня не выспался – плохо соображаю». «Она так переживает, что по ночам не спит». «Все время об этом думаю – уснуть не могу».

Когда мы так говорим, окружающие сразу понимают – дело плохо. И правда, если человек страдает бессонницей, все в его жизни идет под откос. Как же навести порядок в этом «сонном царстве»?

Вам и не снилось!

На вопрос: «Сколько часов нужно спать?» однозначного ответа нет. Условно считается, что часов 7-8. Но на самом деле все индивидуально. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла – 2 часа, Наполеон – 4. Проверить это невозможно, так что вряд ли стоит ставить подобные эксперименты на себе. Тем более что среди нас есть и «долгоспатели»: люди, которым для полноценного отдыха требуется 9-10 часов. И это тоже в рамках нормы.

Ученые считают, что потребность в количестве сна дается человеку генетически, и «воспитать» ее невозможно. Если вам нужно спать 8 часов, то 7 будет недостаточно, а 9 слишком много – и то и другое приведет к снижению продуктивности. Детям в любом случае надо спать дольше, но после совершеннолетия потребность в сне у человека практически не меняется на протяжении всей жизни. Мнение, что пожилые люди нуждаются во сне меньше, чем молодые является ошибочным. На самом деле у них просто больше причин спать плохо. К сожалению, такие причины бывают в любом возрасте. Поэтому что такое бессонница - знают все.

Когда пора за снотворным

Оценить тяжесть бессонницы можно по ее продолжительности. Существуют 3 стадии: преходящие нарушения сна, кратковременные и хронические. Первый случай – вам плохо спится несколько дней, а затем все проходит без следа. Это преходящая бессонница, обычно она связана с какими-то эмоциональными переживаниями или недомоганием, волноваться из-за нее не стоит. Второй вид – кратковременная бессонница, она может длиться от недели до месяца.

Невозможность нормально высыпаться так долго – уже достаточно серьезный стресс для организма. При такой бессоннице имеет смысл обратиться к врачу или в аптеку за снотворным, и конечно разобраться в причинах нарушения сна: они могут быть как психологическими, так и соматическими. Хронической считается бессонница, которая длится более месяца. В этом случае могут возникнуть серьезные нарушения здоровья, и требуется помощь специалистов.

Где возникли неполадки?

Вообще, бессонница – это общее название для целого ряда нарушений сна. Например, проблемы с засыпанием называются пресомническими нарушениями. У здорового человека процесс перехода от бодрствования ко сну должен занимать от 3 до 15 минут. Все, что дольше – за пределами нормы. В некоторых случаях засыпание может занять 2 часа и более. Интрасомнические нарушения – это периодические пробуждения в процессе сна. Такое бывает и у здоровых людей. Вполне нормально просыпаться из-за шума или вставать ночью в туалет. В обычном состоянии такие кратковременные пробуждения не мешают заснуть снова.

Но человек с интрасомнической бессонницей, проснувшись среди ночи без причины, долго потом не может уснуть. Есть и постсомнические расстройства. Это ощущение вялости, разбитости наутро после длительного ночного сна. Неспособность выспаться за нормальный промежуток времени (8-10 часов) может свидетельствовать о самых различных проблемах со здоровьем: эндокринные нарушения, нехватка витаминов, заболевания нервной системы и пр. И, конечно же, к бессоннице в любом ее виде, могут привести такие факторы как стресс, тревога, употребление некоторых возбуждающих веществ и препаратов, смена часовых поясов или грубое нарушение режима дня.

Все в жизни имеет свой цикл

Если бессонница вызвана заболеванием, то конечно, решать эти вопросы нужно с врачом. Но если она происходит от элементарного нарушения биоритмов, как это бывает очень часто, то все в наших руках: и нарушение сна и его исправление. Многие считают соблюдение режима сна и бодрствования чем-то очень скучным, но на самом деле – это основа здоровья. Лучше полностью отказаться от ночных смен и вообще от ночного образа жизни, особенно если вы уже давно не студент.

Дело в том, что все в нашем организме подчинено суточным колебаниям: содержание веществ в органах и тканях, показатели эндокринной, нервной, мышечной, сердечнососудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Этому же ритму, который называется циркадным, подчинена чувствительность организма к разнообразным факторам внешней среды и переносимость нагрузок. Всего у человека около 500 функций и процессов, имеющих циркадную ритмику. В частности, именно ночью, до 5 утра, выделяется гормон мелатонин, отвечающий за регулирование суточного ритма сна и бодрствования, именно он помогает нам засыпать в темное время суток и просыпаться солнечным утром.

Расписание по биоритмам

Знание собственных биоритмов может подсказать вам, как наиболее рационально спланировать свое время. Чтобы определить свои «жизненные ритмы», надо наблюдать за своим состоянием (физическим и эмоциональным) в течение 2-х недель и записывать эту  информацию. Например, вы можете узнать, что пик физической активности у вас бывает вечером по понедельникам, средам и пятницам. Тогда на это время лучше всего запланировать тренировки в спортзале. Или, с 4-х до 5-ти вечера вы чувствуете себя немного вялым, поэтому на это время не надо назначать ответственных встреч.

В зависимости от дня недели изменяются также качество и количество сна. Например, в какие-то дни вам лучше лечь спать пораньше. Если вы будете наблюдать за этими особенностями в течение нескольких лет, вы убедитесь в том, что индивидуальные биоритмы остаются неизменными, несмотря на постоянные изменения образа жизни.

Спите на здоровье!

Вообще, влияние биоритмов, и в частности сна, на здоровье человека невозможно переоценить. Поэтому прислушиваться к своему телу надо обязательно. Более того, мелатонин, вырабатываемый ночью в процессе сна, играет огромную роль в поддержании молодости и здоровья всего организма. Не случайно одним из секретов красоты является совет – всегда высыпайтесь! Тем более что наладить циркадные ритмы несложно – мелатонин продается в форме таблеток, и его можно купить в аптеке. Пожалуй, это самый естественный способ побороть бессонницу. При этом мелатонин положительно влияет на все аспекты здоровья. Он является сильным антиоксидантом, и нейтрализует последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения.

Нехватка ночного сна является одним из канцерогенных факторов, в частности, рака толстой кишки. Доказана связь бессонницы с развитием диабета второго типа. И, пожалуй, самая приятная новость для любителей поспать: хотите похудеть – спите больше! Оказывается, недосыпание провоцирует избыточный вес и ожирение. Согласно данным американских ученых, женщины, спавшие по 5 часов в сутки и меньше, более чем на 30% чаще имели лишний вес и на 15% - ожирение, по сравнению с теми, кто уделял сну не менее 7-8 часов в сутки. В общем, спите на здоровье!

Правила хорошего сна

Для того чтобы наладить здоровый сон, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • Просыпайтесь в одно и то же время, если нужно увеличить время сна, делайте это за счет вечерних часов. Сон до полуночи полезнее утреннего. 
  • Избегайте перевозбуждения вечером: не употребляйте кофеин, не ешьте как минимум за 2-3 часа перед сном, ограничьте просмотр телевизора, особенно новостей (без шуток!)
  • Перед сном обязательно проветривайте спальню, свежий воздух помогает выспаться. Лучше оставлять форточку открытой на ночь. Бывает, что трудно проснуться из-за избытка углекислого газа, который накапливается в закрытом помещении при дыхании спящих людей.
  • Придерживайтесь спокойных вечерних ритуалов, которые помогают вам расслабиться. Это может быть прогулка за час до сна, теплая ванна, чтение книги, рукоделие, прослушивание спокойной музыки.
  • После тяжелого нервного дня помогите себе спокойно заснуть. Хорошо действует теплое молоко, успокоительный чай или полтаблетки мелатонина в сочетании с пониженным освещением спальни. Приятного вам отдыха в сонном царстве!

 

Материал подготовлен по заказу журнала Health & wealth

Текст: Марьяна Капсулецкая

Препараты по брендам

Потоотделение, сахарный диабет, простуда, грипп, ОРВИ, печень, недержание, кашель, кальций, цистит, сердце, аллергия, боль

 

Варикоз, вены, заживление кожи, простатит, аденома, потенция, насморк, тревожность, нервы, грипп, зрение, суставы, изжога, горло, ангина, печень, гепатит, цирроз

 

Популярно о препаратах

Медицинские препараты

 

Информация

  • По заказу журнала «Аптечное дело».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Office Magazine».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Потребитель: Косметика и Парфюмерия».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Карьера».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу агентства «БАРТ Медиа».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
 
 

Старение, витамины, дисбактериоз, гинекология, запор, диарея, понос, похудение, лишний вес, ожирение, потенция, эрекция, расстройство желудка, печень, климакс, зубы, десны, диабет, пластыри, натоптыши, мозоли, ферменты, поджелудочная, пищеварение, суставы

 

Повышенное потоотделение, антиперспирант, волосы, печень, кашель, бронхит, синусит, насморк, гайморит, ПМС, мастопатия, контрацепция, иммуномодулятор, аллергия, сосуды, сердце, аборты, беременность, аденома, печень, гепатопротектор, антигистамины