Быстрый поиск

Как справиться с бессонницей без снотворного

бессонницаВы никогда не замечали, что половина всех наших проблем так или иначе связана с нарушениями сна? «Я сегодня не выспался – плохо соображаю». «Она так переживает, что по ночам не спит». «Все время об этом думаю – уснуть не могу».

Когда мы так говорим, окружающие сразу понимают – дело плохо. И правда, если человек страдает бессонницей, все в его жизни идет под откос. Как же навести порядок в этом «сонном царстве»?

Вам и не снилось!

На вопрос: «Сколько часов нужно спать?» однозначного ответа нет. Условно считается, что часов 7-8. Но на самом деле все индивидуально. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла – 2 часа, Наполеон – 4. Проверить это невозможно, так что вряд ли стоит ставить подобные эксперименты на себе. Тем более что среди нас есть и «долгоспатели»: люди, которым для полноценного отдыха требуется 9-10 часов. И это тоже в рамках нормы.

Ученые считают, что потребность в количестве сна дается человеку генетически, и «воспитать» ее невозможно. Если вам нужно спать 8 часов, то 7 будет недостаточно, а 9 слишком много – и то и другое приведет к снижению продуктивности. Детям в любом случае надо спать дольше, но после совершеннолетия потребность в сне у человека практически не меняется на протяжении всей жизни. Мнение, что пожилые люди нуждаются во сне меньше, чем молодые является ошибочным. На самом деле у них просто больше причин спать плохо. К сожалению, такие причины бывают в любом возрасте. Поэтому что такое бессонница - знают все.

Когда пора за снотворным

Оценить тяжесть бессонницы можно по ее продолжительности. Существуют 3 стадии: преходящие нарушения сна, кратковременные и хронические. Первый случай – вам плохо спится несколько дней, а затем все проходит без следа. Это преходящая бессонница, обычно она связана с какими-то эмоциональными переживаниями или недомоганием, волноваться из-за нее не стоит. Второй вид – кратковременная бессонница, она может длиться от недели до месяца.

Невозможность нормально высыпаться так долго – уже достаточно серьезный стресс для организма. При такой бессоннице имеет смысл обратиться к врачу или в аптеку за снотворным, и конечно разобраться в причинах нарушения сна: они могут быть как психологическими, так и соматическими. Хронической считается бессонница, которая длится более месяца. В этом случае могут возникнуть серьезные нарушения здоровья, и требуется помощь специалистов.

Где возникли неполадки?

Вообще, бессонница – это общее название для целого ряда нарушений сна. Например, проблемы с засыпанием называются пресомническими нарушениями. У здорового человека процесс перехода от бодрствования ко сну должен занимать от 3 до 15 минут. Все, что дольше – за пределами нормы. В некоторых случаях засыпание может занять 2 часа и более. Интрасомнические нарушения – это периодические пробуждения в процессе сна. Такое бывает и у здоровых людей. Вполне нормально просыпаться из-за шума или вставать ночью в туалет. В обычном состоянии такие кратковременные пробуждения не мешают заснуть снова.

Но человек с интрасомнической бессонницей, проснувшись среди ночи без причины, долго потом не может уснуть. Есть и постсомнические расстройства. Это ощущение вялости, разбитости наутро после длительного ночного сна. Неспособность выспаться за нормальный промежуток времени (8-10 часов) может свидетельствовать о самых различных проблемах со здоровьем: эндокринные нарушения, нехватка витаминов, заболевания нервной системы и пр. И, конечно же, к бессоннице в любом ее виде, могут привести такие факторы как стресс, тревога, употребление некоторых возбуждающих веществ и препаратов, смена часовых поясов или грубое нарушение режима дня.

Все в жизни имеет свой цикл

Если бессонница вызвана заболеванием, то конечно, решать эти вопросы нужно с врачом. Но если она происходит от элементарного нарушения биоритмов, как это бывает очень часто, то все в наших руках: и нарушение сна и его исправление. Многие считают соблюдение режима сна и бодрствования чем-то очень скучным, но на самом деле – это основа здоровья. Лучше полностью отказаться от ночных смен и вообще от ночного образа жизни, особенно если вы уже давно не студент.

Дело в том, что все в нашем организме подчинено суточным колебаниям: содержание веществ в органах и тканях, показатели эндокринной, нервной, мышечной, сердечнососудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Этому же ритму, который называется циркадным, подчинена чувствительность организма к разнообразным факторам внешней среды и переносимость нагрузок. Всего у человека около 500 функций и процессов, имеющих циркадную ритмику. В частности, именно ночью, до 5 утра, выделяется гормон мелатонин, отвечающий за регулирование суточного ритма сна и бодрствования, именно он помогает нам засыпать в темное время суток и просыпаться солнечным утром.

Расписание по биоритмам

Знание собственных биоритмов может подсказать вам, как наиболее рационально спланировать свое время. Чтобы определить свои «жизненные ритмы», надо наблюдать за своим состоянием (физическим и эмоциональным) в течение 2-х недель и записывать эту  информацию. Например, вы можете узнать, что пик физической активности у вас бывает вечером по понедельникам, средам и пятницам. Тогда на это время лучше всего запланировать тренировки в спортзале. Или, с 4-х до 5-ти вечера вы чувствуете себя немного вялым, поэтому на это время не надо назначать ответственных встреч.

В зависимости от дня недели изменяются также качество и количество сна. Например, в какие-то дни вам лучше лечь спать пораньше. Если вы будете наблюдать за этими особенностями в течение нескольких лет, вы убедитесь в том, что индивидуальные биоритмы остаются неизменными, несмотря на постоянные изменения образа жизни.

Спите на здоровье!

Вообще, влияние биоритмов, и в частности сна, на здоровье человека невозможно переоценить. Поэтому прислушиваться к своему телу надо обязательно. Более того, мелатонин, вырабатываемый ночью в процессе сна, играет огромную роль в поддержании молодости и здоровья всего организма. Не случайно одним из секретов красоты является совет – всегда высыпайтесь! Тем более что наладить циркадные ритмы несложно – мелатонин продается в форме таблеток, и его можно купить в аптеке. Пожалуй, это самый естественный способ побороть бессонницу. При этом мелатонин положительно влияет на все аспекты здоровья. Он является сильным антиоксидантом, и нейтрализует последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения.

Нехватка ночного сна является одним из канцерогенных факторов, в частности, рака толстой кишки. Доказана связь бессонницы с развитием диабета второго типа. И, пожалуй, самая приятная новость для любителей поспать: хотите похудеть – спите больше! Оказывается, недосыпание провоцирует избыточный вес и ожирение. Согласно данным американских ученых, женщины, спавшие по 5 часов в сутки и меньше, более чем на 30% чаще имели лишний вес и на 15% - ожирение, по сравнению с теми, кто уделял сну не менее 7-8 часов в сутки. В общем, спите на здоровье!

Правила хорошего сна

Для того чтобы наладить здоровый сон, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • Просыпайтесь в одно и то же время, если нужно увеличить время сна, делайте это за счет вечерних часов. Сон до полуночи полезнее утреннего. 
  • Избегайте перевозбуждения вечером: не употребляйте кофеин, не ешьте как минимум за 2-3 часа перед сном, ограничьте просмотр телевизора, особенно новостей (без шуток!)
  • Перед сном обязательно проветривайте спальню, свежий воздух помогает выспаться. Лучше оставлять форточку открытой на ночь. Бывает, что трудно проснуться из-за избытка углекислого газа, который накапливается в закрытом помещении при дыхании спящих людей.
  • Придерживайтесь спокойных вечерних ритуалов, которые помогают вам расслабиться. Это может быть прогулка за час до сна, теплая ванна, чтение книги, рукоделие, прослушивание спокойной музыки.
  • После тяжелого нервного дня помогите себе спокойно заснуть. Хорошо действует теплое молоко, успокоительный чай или полтаблетки мелатонина в сочетании с пониженным освещением спальни. Приятного вам отдыха в сонном царстве!

 

Материал подготовлен по заказу журнала Health & wealth

Текст: Марьяна Капсулецкая