Всё как есть

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

женщина и холодильникКак питаться чтобы насытиться и как есть чтобы не переесть

Если каждое действие имеет цель, то результатом питания логично считать утоление голода. Но само это понятие в наши дни имеет уже не тот оттенок, что раньше. Современный западный мир насыщен и перенасыщен продуктами, и под словом «голод» мы понимаем не дефицит еды, а скорее аппетит, который неплохо было бы и умерить, поэтому главной темой нашего беспокойства по поводу питания является скорее вопрос «как есть, чтобы не переесть».

Голод не тетка

Говорят, что рассуждениями сыт не будешь, но все же… Известно несколько теорий о механизме формирования голода и насыщения. В основном они сводятся к тому, что аппетит и чувство сытости появляются у нас под воздействием разного рода сигналов, поступающих в пищевой центр головного мозга. Две из таких теорий («углеводная» и «аминокислотная») говорят о том, как тормозится центр голода, а третья (липидная) сообщает о механике его возбуждения. Согласно «углеводной» - повышение глюкозы в крови после еды снижает активность  пищевого центра, и человек чувствует насыщение. По другой гипотезе, роль этих сигналов отводится аминокислотам. В отношении механизмов возбуждения пищевого центра популярно следующее мнение: считается, что чувство голода связано с высвобождением липидов из жировых депо. Это подтверждается общеизвестным фактом, что процесс похудения напрямую связан с голодом. Жировые запасы, отложенные нашим организмом, при воздержании от еды (примерно часа через 4) начинают поступать в обмен веществ, и сигнал об этом идет в гипоталамус. Организм понимает это как «надо восполнить резервы». 

Есть еще одно важное представление о работе пищевого центра – так называемая «термостатическая теория». Она связывает процессы возбуждения и торможения пищевого центра с теплообменом. Механизм этого процесса таков: метаболизм сопровождается выделением тепла – мы согреваемся. И наоборот, когда мы долго воздерживаемся от пищи или едим недостаточно, то мерзнем. Избыток или недостаток тепла сообщает в пищевой центр о насыщении или голоде. Таким образом, при помощи разных сигналов наш организм информирует пищевой центр о потребности в пище. 

Подробности о дробности

Сигнальные теории сущности голода и насыщения породили популярную в последние годы идею – дробное питание. Суть ее заключается в том, чтобы есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Благодаря этому должен нормализоваться вес (если основная цель похудение) и улучшиться самочувствие. Обоснование: не давать организму как следует проголодаться, поддерживать слабый сигнал насыщения в течение дня. Но, правда это или самообман? Выяснилось, что «дробная диета» хорошо работает в случае метаболических нарушений. Например, частое питание показано при сахарном диабете 2-го типа, поскольку позволяет поддерживать глюкозу на среднем уровне, без резких скачков, так как инсулин вырабатывается пропорционально количеству углеводов, поступающих с пищей. В этом и некоторых других случаях, дробное питание является щадящим режимом, не допускающим резкие перепады сахара в крови, холестерина и артериального давления. Также эта методика помогает спортсменам для набора мышечной массы, поскольку позволяет полностью усваивать питательные вещества и дает возможность наилучшим образом сочетать продукты между собой. 

Однако тех, кто надеется с помощью такой методики похудеть или улучшить здоровье, скорее всего, ждет разочарование. Традиционный 3-х разовый режим питания оказывается более рациональным с точки зрения насыщения и самочувствия. Это было не раз подтверждено в исследованиях с участием добровольцев. Один из таких экспериментов был описан в журнале Obesity٭ («Ожирение»). Специалисты выяснили, что человек, который есть 3 раза в день обычными порциями, а не 6 раз меньшими порциями, в конце дня чувствует себя более сытым и удовлетворенным. Вероятно, это связано с тем, что питание – не только физиологически, но и психологически обусловленный процесс. Человек, придерживающийся дробного питания, по сути весь свой день посвящает еде, причем не получая полного удовлетворения: он никогда полностью не наедается, и ожидая добавки, постоянно находится в состоянии дискомфорта. 

Более того, похудения легче достичь, напротив сократив количество трапез. Как сообщает Science Daily٭ люди, которые в ходе эксперимента питались 1 раз в день, похудели по сравнению с обычным 3-х разовым режимом, хотя получали то же самое количество жиров, белков и углеводов.  Впрочем, такая система является стрессовой для организма (поднимается сахар в крови, давление и холестерин) и подходит только для здоровых людей в качестве краткосрочной диеты. Оптимальным решением, по-прежнему остается традиционное 3-х разовое питание.

Пить или есть – вот в чем вопрос

Оказывается, обезвоженный организм может перепутать сигналы голода и жажды. И тогда нам начинает казаться, что хочется есть, а на самом деле – нужно попить. Поэтому многие врачи советуют, прежде чем сесть за стол, выпить немного воды. Это актуально и просто перед едой для улучшения пищеварения и снижения избыточного аппетита, а также в качестве своеобразного теста: если после выпитой воды вдруг наступило насыщение, значит, под видом голода скрывалась жажда. Вообще, правильный питьевой режим хорошо помогает регулировать пищевое поведение, и контролировать аппетит. 

Однако во время самой еды и сразу после нее пить не рекомендуется. Гораздо полезнее делать это до приема пищи, за 15-20 минут, а после обеда желательно пить не раньше, чем через 1,5-2 часа. Дело в том, что вода, особенно холодная, мешает переваривать пищу. Если запивать еду охлажденными напитками, то время ее пребывания в желудке сокращается в несколько раз. В результате насыщение наступает гораздо позже, человек переедает, что в свою очередь ведет к набору лишнего веса. Этот факт, кстати, широко используется в заведениях фаст-фуда, где посетителям активно предлагаются газированные напитки со льдом. Если сопровождать ими еду, то голод утоляется не сразу, и человек съедает больше, чем сделал бы это, запивая свой обед, например, горячим чаем или кофе. Вообще, с точки зрения современной диетологии наиболее разумно традиционное чаепитие через некоторое время после основной трапезы.

Спокойно, вы не голодны!

Для контроля над питанием очень важно понимать связь голода со стрессом. Существует два основных типа пищевого поведения человека при нервном напряжении. Одна группа людей (малочисленная) при стрессе совсем не хочет есть. Другая (большинство) напротив демонстрирует неконтролируемый аппетит. Известно даже такое выражение: «заесть стресс». Это наиболее типичная реакция человека на тревожную ситуацию. Организм воспринимает сигнал о психологической неудовлетворенности как о потребности в пище, путает комфорт с насыщением. Так происходит потому, что аппетит и стресс контролируется одной и той же областью мозга – гипоталамусом. При длительной психической нагрузке может возникнуть «путаница в сигналах». Аппетит начинает расти вне зависимости от реальной потребности в еде, тем более что некоторые продукты, в частности, сахаросодержащие, воздействуют на серотониновые рецепторы и способствуют выработке «гормона радости». И в состоянии депрессии многих так тянет на шоколад и торты. Они создают иллюзию комфорта, хотя бы временно. 

«Некоторые люди при повышенной умственной и эмоциональной нагрузке  переедают сладости и  продукты, богатые углеводами, т.к. повышенный уровень глюкозы в крови снижает умственное и эмоциональное напряжение и вызывает чувство комфорта» - предупреждает нас диетолог Денисон Ашт٭٭.

Поэтому для того чтобы контролировать процесс реального насыщения, происходящий в организме, важно различать три соотношения: настоящий голод и сытость, мнимый голод и жажда, а также голод во время стресса. Только так можно понять: в каких случаях мы голодны на самом деле, а в каких обманываем себя, и действительно «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть»! На пользу здоровью и в свое удовольствие.

٭ American Journal of Clinical Nutrition/ April 2007

٭٭Цит. по «Переедание и стресс»/ Академия Здоровья

Материал подготовлен по заказу журнала “Вопросы врачебной практики"

Текст: Марьяна Капсулецкая

Препараты по брендам

Потоотделение, сахарный диабет, простуда, грипп, ОРВИ, печень, недержание, кашель, кальций, цистит, сердце, аллергия, боль

 

Варикоз, вены, заживление кожи, простатит, аденома, потенция, насморк, тревожность, нервы, грипп, зрение, суставы, изжога, горло, ангина, печень, гепатит, цирроз

 

Популярно о препаратах

Медицинские препараты

 

Информация

  • По заказу журнала «Аптечное дело».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Office Magazine».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Потребитель: Косметика и Парфюмерия».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу журнала «Карьера».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
  • По заказу агентства «БАРТ Медиа».
    Все авторские права принадлежат заказчику, текст опубликован в качестве портфолио автора.
 
 

Старение, витамины, дисбактериоз, гинекология, запор, диарея, понос, похудение, лишний вес, ожирение, потенция, эрекция, расстройство желудка, печень, климакс, зубы, десны, диабет, пластыри, натоптыши, мозоли, ферменты, поджелудочная, пищеварение, суставы

 

Повышенное потоотделение, антиперспирант, волосы, печень, кашель, бронхит, синусит, насморк, гайморит, ПМС, мастопатия, контрацепция, иммуномодулятор, аллергия, сосуды, сердце, аборты, беременность, аденома, печень, гепатопротектор, антигистамины